Gezonde bloeddruk krijgen

Gezonde voeding voor een gezonde bloeddruk

Jammer genoeg denken veel mensen dat gezond eten ‘saai’ is en ongezond eten ‘lekker’. Over smaak valt natuurlijk niet te twisten, maar vooroordelen mogen best uit de wereld worden geholpen. Gezond eten kan namelijk heel lekker zijn. Daarnaast heeft het een heleboel voordelen. U voelt zich meestal fitter, omdat u voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Bovendien kan een gezonde voeding het cholesterolgehalte van het bloed verlagen. De kans op slagaderverkalking is dan kleiner. Verder blijft u gemakkelijker op een goed gewicht en dat is ook gunstig voor uw bloeddruk. Redenen genoeg om de overstap naar gezonde voeding te maken.

Landelijke adviezen

Er zijn landelijke adviezen opgesteld, die aan iedereen worden geadviseerd. In die richtlijnen staat onder meer dat het belangrijk is gevarieerd te eten, zuinig te zijn met zout en matig te zijn
met verzadigd vet.

Een goede balans bereikt u door meer brood, aardappelen, rijst, pasta, peulvruchten, een flinke portie groenten en ten minste 2 stuks fruit per dag te eten. Daardoor krijgt u bijvoorbeeld minder verzadigd vet en meer vezels binnen. Dat is goed voor uw gezondheid.

Een gezond dagmenu* bestaat uit:

  • bruin- of volkorenbrood (5-7 sneetjes)
  • aardappelen (3-5 stuks) of rijst of pasta
  • groenten (3-4 groentelepels)
  • fruit (2 stuks)
  • magere en halfvolle melk en melkproducten
  • (2-3 glazen)
  • 30+ Kaas (1-2 plakken)
  • een stukje vlees, vis of kip (100 g rauw)
  • magere vleeswaren (1-2 plakjes)
  • margarine, halvarine en andere smeersels voor op
  • brood met minder dan 17 g verzadigd vet per 100 g (5 g smeersel per sneetje)
  • olie of vloeibaar bak- en braadproduct voor de bereiding van de warme maaltijd (15 g per persoon),
  • dat is ongeveer 1 eetlepel.

* De hoeveelheden gelden voor volwassenen.

Vervang twee maal per week vlees door vis, waarvan tenminste één keer vette vis. Denk daarbij ook eens aan vis op brood. Gebruik maximaal drie eieren per week.

Verzadigd en onverzadigd vet

Vet in de voeding is een belangrijke energiebron voor het lichaam. Daarnaast bevatten sommige vetten de onmisbare vitaminen A, D, E en K. Er zijn twee soorten vet: verzadigd en onverzadigd vet. Verzadigd vet verhoogt het cholesterolgehalte in het bloed en daarmee het risico op hart- en vaatziekten. Onverzadigd vet verlaagt het cholesterolgehalte in het bloed. Verzadigd vet komt veel voor in: roomboter, margarine in wikkel, volvette kaas, volle zuivelproducten, vet vlees en vette vleeswaren, koekjes, chocolade, gebak en snacks. Onverzadigd vet komt veel voor in: bijna alle soorten olie (waaronder olijfolie), vloeibare bak- en braadproducten, halvarine, margarine en andere smeersels voor op brood met minder dan 17 gram verzadigd vet per 100 gram, noten en vette vis.

 Stoppen met roken voor een gezonde bloeddruk

Iedereen weet dat roken heel slecht is voor longen, hart en bloedvaten. Roken beschadigt en vernauwt de bloedvaten, verhoogt de bloeddruk en veroorzaakt longkanker. Redenen genoeg om het niet te doen. Stoppen met roken kost misschien wat moeite, maar is zeker niet onmogelijk. Jaarlijks lukt het duizenden mensen om te stoppen. De volgende tips verhogen uw kans van slagen:

  • Bepaal van tevoren wanneer u wilt stoppen [kies een datum], dan kunt u zich voorbereiden
  • Ga uw rookgewoonten na, want als u die kent weet u ook wat u kunt doen om de verleiding niet te groot te laten worden;
  • Vertel het aan mensen in uw omgeving: zij kunnen u steunen
  • Doe alles weg wat u aan roken herinnert
  • Maak een lijstje van uw redenen om te stoppen, formuleer deze positief. Houd dit lijstje binnen handbereik [bijvoorbeeld in uw portemonnee]
  • Stop radicaal, dat geeft de meeste kans op succes
  • Stop zo mogelijk tegelijk met iemand anders, dan kunt u elkaar helpen
  • Verander in de eerste week uw eet- en drinkgewoonten: drink veel water, eet veel vers fruit en vermijd gezelligheidsdranken als koffie, thee en alcohol
  • Neem wat extra tijd voor uzelf en zorg voor lichamelijke ontspanning, zoals wandelen en zwemmen

 Handje drop jaagt bloeddruk al op

Dat het eten van flinke hoeveelheden drop kan leiden tot een stijging van de bloeddruk was bekend. Uit diverse onderzoeken uit Zweden en IJsland blijkt nu echter dat je daar niet eens zo’n dropverslaafde voor hoeft te zijn: slechts een handvol dropjes per dag veroorzaakt na twee weken al een duidelijk meetbare stijging van de bloeddruk.

Dit meldt het laatste nummer van het wetenschappelijk tijdschrift The Journal of Human Hypertension, een uitgave van het gezaghebbende blad Nature. Wetenschappers van universiteitsziekenhuizen in Reykjavik en Göteborg onderzochten bij gezonde vrijwilligers het effect van het eten van 50 tot 200 gram drop per dag, gedurende twee tot vier weken. De bloeddruk werd steeds vlak voor, tijdens en na de dropconsumptie gemeten.

Uit de studie bleek dat de mate van bloeddrukstijging een lineair verband hield met de hoeveelheid drop die werd genuttigd. Er blijkt al bij een hoeveelheid van 50 gram drop per dag [niet meer dan een bescheiden rolletje] sprake is van een licht verhoogde bloeddruk.

Glycyrrhetinic zuur, het bloeddruk verhogende bestand deel van drop, komt overigens ook voor in tal van andere producten zoals thee, kauwgom, oliën en pruimtabak.